| Программа тренировок с утяжелениями |
Эта программа рассчитана на тех, у кого из спортивного оборудования кроме пары гантелей и коврика есть что-нибудь посерьезнее. Ну и, конечно, для тех, кто посещает спортивный зал. Цель этой программы – похудение.
Идеальным режимом занятий можно считать три тренировки в неделю через день. Они не будут выматывать ваш организм, так как будет достаточно времени для восстановления. Любое спортивное занятие, а тем более с использованием утяжелений, требует хорошей разминки. Задача ее состоит в том, чтобы разогреть суставы и сухожилия, дабы не было травмы. Разогретые мышцы и сухожилия имеют большую амплитуду, а значит, и упражнения вы сможете сделать правильнее и с большей отдачей. Для этого подойдут аккуратные нерезкие махи, крутящие движения рук, ног, таза. Программу можно варьировать – исключать и включать упражнения, менять количество повторений, выбирать оптимальный для вас вес. Если вы новичок, то вес утяжелений, к примеру, грифа от штанги не должен (по крайней мере, первый месяц) превышать 8–12 килограммов. Не "упирайтесь" в первую же тренировку сделать все указанные подходы и повторения. Сделайте минимум, а затем с каждым занятием добавляйте по 2-3 повторения. Удобнее всего контролировать себя по дневнику личных достижений.
1 день
Приседания (широкая постановка ног) (5х40)
Прямые скручивания (2х30)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
Становая тяга (1х40)
Прямые скручивания (1х40)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)
2 день
Становая тяга (4x40)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (1х40)
Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (3х30)
Прямые скручивания (1х40)
Обратные скручивания (1х40)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)
3 день
Жим лежа (широкий хват) (3х20)
Прямые скручивания (2х30)
Повороты ногами (3х20)
Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (2х30)
Прямые скручивания (1х40)
Повороты ногами (2х20)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)
Полезная информация:
- не рекомендуется количество повторов меньше 12;
- несмотря на разнообразие упражнений, каждая тренировка акцентирует внимание на какой-то одной группе мышц. Придерживайтесь этого правила;
- тренировка в нужном режиме – это когда ваш организм не перенапрягается, но и не расслабляется. Проверить это можно, измерив частоту пульса. Держите его в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин;
- регулярные замеры тела (талия, грудь, бедра, руки, икры) покажут вам результат иной раз более объективный, чем весы;
- перерывы между подходами в среднем - 15-20 секунд;
- любые усилия на тренировках можно свести на нет, питаясь как попало.