Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как полюбить себя и обрести успех в жизни
Вернись я все прощу
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Тело и Здоровье>Программа тренировок с утяжелениями

Программа тренировок с утяжелениями


Instagram: @alexandr__zubarev
Программа тренировок с утяжелениями

Программа тренировок с утяжелениями

Эта программа рассчитана на тех, у кого из спортивного оборудования кроме пары гантелей и коврика есть что-нибудь посерьезнее. Ну и, конечно, для тех, кто посещает спортивный зал. Цель этой программы – похудение.

Идеальным режимом занятий можно считать три тренировки в неделю через день. Они не будут выматывать ваш организм, так как будет достаточно времени для восстановления. Любое спортивное занятие, а тем более с использованием утяжелений, требует хорошей разминки. Задача ее состоит в том, чтобы разогреть суставы и сухожилия, дабы не было травмы. Разогретые мышцы и сухожилия имеют большую амплитуду, а значит, и упражнения вы сможете сделать правильнее и с большей отдачей. Для этого подойдут аккуратные нерезкие махи, крутящие движения рук, ног, таза. Программу можно варьировать – исключать и включать упражнения, менять количество повторений, выбирать оптимальный для вас вес. Если вы новичок, то вес утяжелений, к примеру, грифа от штанги не должен (по крайней мере, первый месяц) превышать 8–12 килограммов. Не "упирайтесь" в первую же тренировку сделать все указанные подходы и повторения. Сделайте минимум, а затем с каждым занятием добавляйте по 2-3 повторения. Удобнее всего контролировать себя по дневнику личных достижений.

1 день

Приседания (широкая постановка ног) (5х40)

Прямые скручивания (2х30)

Подъем согнутых ног на скамье (1х50)

Приседания (средняя постановка ног) (3х40)

Становая тяга (1х40)

Прямые скручивания (1х40)

Подъем согнутых ног на скамье (1х50)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

Становая тяга (4x40)

Прямые скручивания (2х40)

Обратные скручивания (1х40)

Приседания (средняя постановка ног) (2х40)

Тяга в наклоне (3х30)

Прямые скручивания (1х40)

Обратные скручивания (1х40)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Становая тяга (2x40)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

Жим лежа (широкий хват) (3х20)

Прямые скручивания (2х30)

Повороты ногами (3х20)

Приседания (широкая постановка ног) (2х40)

Тяга в наклоне (2х30)

Прямые скручивания (1х40)

Повороты ногами (2х20)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Становая тяга (2x40)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Полезная информация:

- не рекомендуется количество повторов меньше 12;

- несмотря на разнообразие упражнений, каждая тренировка акцентирует внимание на какой-то одной группе мышц. Придерживайтесь этого правила;

- тренировка в нужном режиме – это когда ваш организм не перенапрягается, но и не расслабляется. Проверить это можно, измерив частоту пульса. Держите его в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин;

- регулярные замеры тела (талия, грудь, бедра, руки, икры) покажут вам результат иной раз более объективный, чем весы;

- перерывы между подходами в среднем - 15-20 секунд;

- любые усилия на тренировках можно свести на нет, питаясь как попало.


 


Instagram: @alexandr__zubarev



Программа тренировок с утяжелениями
добавлено : 18.11.2010
обращений к странице: 8259
автор: digest.subscribe.ru || комментарии [1] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 03.05.2012 5:10:40

A rolling stone is worth two in the bush, tnhaks to this article. читать

Edisonleonardo



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • Не горожусь тем, что я такая лицемерка. Хожу в школу, всем улыбаюсь и говорю какие они хорошие, а на самом деле ненавижу их всех до одного! Что учителей, что о...
  • завидую всем,кто чего-то добился и как-то реализовался.называю людей дураками и везунчиками,хотя понимаю,что они много работают и получают то,чего хотят,а я сиж...
  • Я хочу покончить с жизнью... и я это сделаю
  • Ya ochen xochu viiti zamuj za bogatogo oligarxa I jit s nim dolgo I shastlivo!!! Da budet tak!!! Amen!!!
  • хочу взаимной и искреной любви
  • A rllonig stone is worth two in the bush, thanks to this article.
  • Я благодарю Господа Бога, Пресвятую Богородицу, всех Святых, АНГЕЛОВ-ХРАНИТЕЛЕЙ за сына, за то, что он приехал , всё благополучно. Спасибо, Господи, за всё. Спа...
  • Вселенная я благодарна тебе за то что, у меня уже сегодня сейчас есть деньги полностью расчитаться с Лешей Ковалевым за офис, я смогла забрать всю свою мебель и...
  • Я благодарю Господа Бога за всё,чем он меня облагодетельствовал в ответ на мои молитвы! Спасибо большое и Ангелам нашим-хранителям.
  • Лидерству нельзя научить, ему можно только следовать! ...
  • Существует Она, которую я называю Прекрасная Женщина.
    Ее главный талант- способность любить.Она страдает, умирает от любви, чтобы воскреснуть и начать все в......

  • You"ve gotten one of the better webpages.|...
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • Как дважды два Основы пикапа...
  • Слова...
  • Посланник...
  • Неудачник...
  • Практика магов...
  • 09.09.2021 23:32:36 Кто кончил в меня вчера?...
  • 09.09.2021 22:57:46 как бросить пить пиво после работы?...
  • 03.09.2021 15:11:17 Как похудеть на 5-12 кг за месяц...
  • FraGGod: Прикинь, мне мыло от премьер-министра UK пришло
    Ti: Что, предлагает увеличить?
    читать все анекдоты
    Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика