Первое и самое простое правило, на котором основана любая, даже самая хитроумная, диета –
это уменьшение в вашем рационе содержания сахара и белой муки.
Это позволит не только сбросить ненавистный жир, но и понизить уровень сахара в крови, облегчить работу сердцу, сосудам, а также избежать многих болезней в будущем. Диетологи единодушны в том, что сахар и белый хлеб – это «запрещенные» продукты.
«Я вообще не сторонник жестких запретов в питании, потому что организм воспринимает любое насилие со знаком минус.
Все продукты, которые использовались человечеством испокон веков, полезны, даже соль, которую многие называют «белым ядом».
Просто нужно знать дозировку продуктов и правильно их сочетать. Но белый сахар однозначно надо убирать из рациона. То же самое относится и к белому хлебу. Эти два продукта являются родоначальниками такой болезни, как сахарный диабет», – поделился с корреспондентом «Газеты.Ru» руководитель Клиники коррекции веса доктора Ковалькова врач-диетолог Алексей Ковальков. Сахар он советует заменять фруктами, а вместо белого хлеба употреблять диетическую выпечку из цельного зерна.
Второе простое правило – снижение калорийности вашего питания.
По мнению руководителя Клиники доктора Ионовой врача-диетолога Лидии Ионовой, подсчет калорий – это один из самых распространенных и эффективных способов снижения веса. «Многие думают, что сосчитать дневную норму калорий по силам только специалисту. На самом деле это довольно просто:
калории подсчитываются по специальным таблицам, которые легко найти и в интернете, и в специальной литературе.
Единственное, на что стоит обратить внимание, – это, когда вы пользуетесь подсчетом калорий, не рекомендуется резко снижать калорийность – ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения врача-диетолога. Будьте также аккуратны в подсчете веса блюд и продуктов: преуменьшение их веса является самой распространенной ошибкой», – предупреждает Ионова.
Если же вы не собираетесь подсчитывать все съеденные и выпитые граммы, то вам поможет простая система:
ежедневный рацион должен состоять из 4–6 небольших приемов пищи, причем последний из них должен быть минимум за три часа до сна.
Частый прием пищи позволит вам чувствовать себя сытым, а вашему обмену веществ – ускориться. «Дробное и частое питание не позволяет организму выделять в большом объеме инсулин, который отвечает за чувство голода. Но если у человека растянут желудок, потому что он привык много кушать, то маленькие порции – это как крошки для слона. Я в этом случае предлагаю добавлять в рацион как можно больше клетчатки – овощи, фрукты, отруби», – советует Алексей Ковальков.
Не стоит забывать про содержание белка и воды в вашем рационе. Белок необходим для поддержания объема мышц, иммунитета и многих других функций. Это основной строительный материал практически для всех тканей организма.
Мышцы, внутренние органы и даже иммунитет – за все это отвечает белок.
Высокое (по меркам среднего обывателя) содержание белка помогает организму функционировать в условиях повышенных нагрузок и стрессов. К тому же высокое содержание белка в рационе помогает «сжигать» жир. Достаточное же количество воды (не менее 3,5 литров в сутки) поможет вымыть все шлаки и нормализует работу почек.
Заядлым посетителям тренажерных залов рекомендуется принимать белок в расчете 2,6–3 грамма на 1 килограмм веса.
дабы избежать таких неприятных последствий, как уменьшение тренировочных часов. Для остальных же достаточно будет 1,6 грамма белка на 1 килограмм веса. Только учтите, что в данном случае имеется в виду общее количество белка в сутки, а не вес продукта. К примеру, в 100 граммах постной говядины содержится всего около 20 граммов белка, так что подсчеты необходимы.
Слушайте свой организм – вот еще одно правило, которое помогает совершенствовать свою фигуру. Например, мы по невнимательности можем спутать голод и жажду. Вас тянет на мороженое или, например, суп, но на самом деле, возможно, ваш организм просто хочет пить. Перед тем как что-то положить в тарелку, попробуйте выпить стакан воды. Вы удивитесь тому, как быстро исчезнет чувство голода. Таким образом, учась слушать свой организм и отличать голод от жажды, можно скинуть не один килограмм.
«Действительно, центр голода и центр жажды находятся близко друг к другу, и человеческий организм часто путает эти два желания.
Многие диетологи советуют перед едой выпивать стакан воды, чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Но тут есть одно «но»: выпивая стакан воды, мы смываем желудочный сок, и если сразу после этого приступить к еде, то вся съеденная пища сразу не переварится. Она будет лежать в желудке, как камень, и ждать, пока снова выделится сок. Если организм молодой, то это не проблема, а если пожилой, это может привести к развитию гастрита», – предостерегает диетолог Алексей Ковальков.
Теперь посмотрим, что вам делать, если вы строгий вегетарианец, для которого и животный белок, и молочные продукты невозможны.
В этом случае вас выручат бобовые продукты. В частности, хорошо известная всем соя и соевый протеин.
Стоит отметить, что аминокислотный набор соевого белка не является полным в сравнении с любым белком животного происхождения. Поэтому если ваш выбор – это лактовегетарианство и вы все же можете себе позволить употреблять в пищу молочные продукты, то рекомендуем включить в рацион продукты молочнокислого происхождения.
Есть еще один важный аспект, актуальный для современных женщин, – усвоение железа. Ведь поддержание нормального уровня гемоглобина невозможно без наличия его в рационе. Однако в условиях вегетарианства это может представлять серьезную проблему.
Бытует мнение, что употребление таких растительных продуктов, как яблоки, шпинат, гранаты, сливы и пророщенная пшеница, с легкостью устраняет эти трудности, однако это не так.
Коэффициент усвоения железа из овощей и фруктов, по данным разных исследований, находится в диапазоне 3–5%.
И эти данные относятся только к свежим продуктам. Транспортировка на дальние расстояния, длительное хранение в холодильнике снижают коэффициент усвоения еще наполовину. Тогда как из продуктов животного происхождения коэффициент усвоения железа составляет от 15 до 20%.
«Для вегетарианцев характерен дефицит в организме не только железа, но и цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, а также незаменимых аминокислот. Все эти составляющие имеются в растительной пище в недостаточном количестве, поэтому
строгое вегетарианство не обеспечивает потребностей в питательных веществах у людей, занимающихся фитнесом.
Особенно это касается женщин детородного возраста, поскольку и интенсивная физическая активность, и ежемесячная естественная кровопотеря могут стать причиной железодефицитной анемии. Им необходимо знать свой уровень железа в крови и регулярно принимать препараты, содержащие этот компонент. Разумеется, делать это нужно после консультации у врача. Если вы оставили в своем рационе молочные продукты (особенно творог и сыр), то риск дефицита кальция будет минимальным.
А вот для большинства мужчин, занимающихся обычным фитнесом, лактоововегетарианство (когда из рациона исключено только мясо, но присутствуют молочные продукты и яйца) может быть очень полезным и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний»,
– утверждает Лидия Ионова.
Наше питание должно быть разнообразным и помогать организму, а не отягощать его. Снова скажу: слушайте свой организм. Если вы чувствуете тяжесть после приема пищи, значит пришло время менять пищевые привычки. Пока они не изменили вас.