Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как полюбить себя и обрести успех в жизни
Вернись я все прощу
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>Размеры и сила одновременно.

Размеры и сила одновременно.


Instagram: @alexandr__zubarev
Размеры и сила одновременно.
Вопрос: Как лучше тренироваться, чтобы одновременно увеличивать и силу, и массу?

Ответ: Есть два способа. Общее правило - это базовые упражнения с умеренным числом подходов и повторений. Мы не говорим, что вы не сможете построить массу и силу, выполняя изолирующие движения, такие как разведения рук, подъемы рук в стороны, выпрямления рук стоя в наклоне и концентрированные сгибания. Просто в базовых упражнениях, таких к примеру, как жимы лежа, жимы из-за головы, приседания, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги, жимы штанги узким хватом и сгибания рук со штангой, проще использовать тяжелые веса. Многие бодибилдеры уверены в тесной связи между размерами мышц и весами, с которыми они работают. Поэтому, если вы становитесь сильнее в базовых упражнениях, то непременно должны стать больше и мускулистее.

Моя философия тренинга немного изменилась за те годы, что я изучал тренировочные методы некоторых чемпионов. Я считаю, что вы можете увеличить силу и массу, тренируясь практически в любой манере, от мощностного тренинга до работы в большом количестве повторений, суперсетов и подходов со сбрасыванием веса, а также с помощью всего, что лежит между этими методиками. Но ни один метод не работает вечно. Рано или поздно вы останавливаетесь, и для начала нового роста требуется другой вид тренинга. Например, если вы делали последовательные подходы с низким числом повторений, вероятно, потребуется изменить схему «сеты/повторения», чтобы снова начать расти.
Хотя все эти методики работают (мне нравится высказывание Мистера Юниверс Роя Кэллендэра о методике высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера: «Я думаю, что любая работа со штангой является высокоинтенсивным тренингом, если вы все делаете правильно»), некоторые из них не очень-то подходят для развития максимальной силы. Может быть, они лучше сработают для достижения рельефа или увеличения мускулистости, чем для построения объемов.

Ниже я намерен изложить безопасный способ строительства массы и силы одновременно. Это может немножко отличаться от того, что я писал раньше, но, думаю, основные принципы остались те же. Я весьма удивился себе, когда некоторое время в 1999 году тренировался в соответствии с ними. Эти принципы очень схожи с теми, которые применял шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, а мы все помним его мышечную массу.

Для перехода на такой тип тренинга необходим соответствующий психологический настрой. Большинство из нас работали по пирамидальной схеме, повышая вес от подхода к подходу и снижая число повторений. Например, бодибилдер делал один подход в 15-20 повторениях в жиме лежа в качестве разминки, затем добавлял вес и выполнял второй разминочный подход в 10-12 повторениях. В зависимости от состояния плеч, грудных и трицепсов, может быть, выполнялся третий разминочный сет. Только потом начинались рабочие подходы. Атлет добавлял вес и работал уже тяжело в 8-10 повторениях. Затем вес опять увеличивался, и выполнялся следующий подход, но уже в 6-8 повторениях. Потом очередное увеличение веса, в подходе уже 5-6 повторений. Если были нужны большие результаты в жиме лежа, то следовала еще пара сетов в три и даже одно повторение.
После этого наш бодибилдер переходил к другим упражнениям для груди, обычно к жимам на наклонной, разведениям рук или пуловерам. Вот так, как правило, и тренировались все бодибилдеры, и ничего плохого в этом нет. За последние полстолетия огромное количество чемпионов, тренируясь подобным образом, добились великолепной массы и силы.

Но это не единственный путь. Одной из проблем традиционной пирамидальной схемы является утомительность разминочных сетов, они сокращали сумму веса, которую атлет поднимал в рабочих подходах. Я знаю о чем говорю, так как каждый раз, работая в жимах лежа ногами, истощал себя слишком большими усилиями в разминочных подходах и вкладывал недостаточно усилий в действительно важные рабочие сеты - последние два или три.

Обычно я начинал с двух дисков на каждой стороне тренажера, делая 50 повторений. Затем переходил к трем дискам и пытался сделать 30-40. После этих, так называемых разминочных, подходов бедра уже горели. Затем я сразу переходил к пяти дискам на каждой стороне и выполнял 15 повторений. К четвертому сету я мог сделать только 12 повторений с шестью дисками на каждой стороне. В пятом было по семь дисков, я с большим трудом мог сделать восемь повторений. Затем я скидывал несколько дисков и опять приступал многочисленным повторениям. Иногда понижал вес трижды.

Такая стратегия давала мне невероятное жжение и накачку бедер, что было великолепно, так как многолетняя работа в низком числе повторений не давала мне ничего подобного. Но рост силы и массы, казалось, остановился. Пришло время переосмыслить стратегию. Я решил тренироваться в манере, схожей с методикой Дорина Йейтса, то есть повторений поменьше, даже в разминочных сетах, по возможности меньше истощать себя в них, а поберечь энергию для рабочих подходов.
Например, в тренажере для жимов лежа ногами я использовал два диска и делал всего 15 повторений. Затем вешал еще два и выжимал 10 раз. Для последнего разминочного сета я ставил по шесть дисков на каждую сторону и выполнял шесть повторений. Я по-прежнему пирамидально повышал вес, но работал с меньшей интенсивностью. В моем первом рабочем сете я делал 12 повторений с восемью блинами на каждой стороне. Затем шли восемь повторений с девятью блинами, потом 6-8 повторений с 10. Это в жимах ногами лежа. Я начинал каждую тренировку, вне зависимости от прорабатываемой части тела, с 50 повторений в жимах лежа ногами. Это лучше, чем пять минут на велотренажере. А так как я работал по схеме «одна часть тела в неделю», то тренировал ноги пять раз за эту неделю с одной действительно тяжелой тренировкой ног.
Я заметил, как после перехода на такую схему мои ноги увеличились в размерах и стали сильнее. Значит экономия энергии на разминочных сетах действительно помогает. Я знаю некоторых очень опытных бодибилдеров, которые используют такую пирамиду, чтобы лучше поработать в малых повторениях с тяжелыми рабочими весами. Они делают первый рабочий сет наиболее тяжелым, потом постепенно сбрасывают вес с каждым подходом, повышая число повторений. Так тренировался Ли Лабрада.

Это просто другой стиль. Сделайте столько разминочных сетов, сколько необходимо, не истощая себя раньше времени. Если вы возьмете видеозапись тренировок Дориана, то увидите, как он делает жимы лежа. Он начинает с двух дисков общим весом 100 кг и делает всего шесть повторений в своем первом разминочном сете. Затем переходит на 140 кг и опять делает шесть легких повторений. И только добравшись до 185 кг, он работает до отказа в 6-8 повторениях. Затем 205 кг и снова шесть тяжелых повторений.
Попробуйте эту методику для всех мышечных групп. Только убедитесь, что мышцы разогреты и готовы к тяжелой работе, иначе возможна травма. Разминайтесь, но не «убивайте» себя разминкой.

Грег Зулак (Greg Zulak).


Instagram: @alexandr__zubarev



Размеры и сила одновременно.
добавлено : 17.09.2007
обращений к странице: 13902
автор: www.ironman.ru || комментарии [1] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 11.06.2012 18:51:27

The accident of finding this post has brgihteend my day читать

Suad



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • Не горожусь тем, что я такая лицемерка. Хожу в школу, всем улыбаюсь и говорю какие они хорошие, а на самом деле ненавижу их всех до одного! Что учителей, что о...
  • завидую всем,кто чего-то добился и как-то реализовался.называю людей дураками и везунчиками,хотя понимаю,что они много работают и получают то,чего хотят,а я сиж...
  • Я хочу покончить с жизнью... и я это сделаю
  • Ya ochen xochu viiti zamuj za bogatogo oligarxa I jit s nim dolgo I shastlivo!!! Da budet tak!!! Amen!!!
  • хочу взаимной и искреной любви
  • A rllonig stone is worth two in the bush, thanks to this article.
  • Я благодарю Господа Бога, Пресвятую Богородицу, всех Святых, АНГЕЛОВ-ХРАНИТЕЛЕЙ за сына, за то, что он приехал , всё благополучно. Спасибо, Господи, за всё. Спа...
  • Вселенная я благодарна тебе за то что, у меня уже сегодня сейчас есть деньги полностью расчитаться с Лешей Ковалевым за офис, я смогла забрать всю свою мебель и...
  • Я благодарю Господа Бога за всё,чем он меня облагодетельствовал в ответ на мои молитвы! Спасибо большое и Ангелам нашим-хранителям.
  • Лидерству нельзя научить, ему можно только следовать! ...
  • Существует Она, которую я называю Прекрасная Женщина.
    Ее главный талант- способность любить.Она страдает, умирает от любви, чтобы воскреснуть и начать все в......

  • You"ve gotten one of the better webpages.|...
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • Как дважды два Основы пикапа...
  • Слова...
  • Посланник...
  • Неудачник...
  • Практика магов...
  • 09.09.2021 23:32:36 Кто кончил в меня вчера?...
  • 09.09.2021 22:57:46 как бросить пить пиво после работы?...
  • 03.09.2021 15:11:17 Как похудеть на 5-12 кг за месяц...
  • FraGGod: Прикинь, мне мыло от премьер-министра UK пришло
    Ti: Что, предлагает увеличить?
    читать все анекдоты
    Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика