Размеры и сила одновременно.

Моя философия тренинга немного изменилась за те годы, что я изучал тренировочные методы некоторых чемпионов. Я считаю, что вы можете увеличить силу и массу, тренируясь практически в любой манере, от мощностного тренинга до работы в большом количестве повторений, суперсетов и подходов со сбрасыванием веса, а также с помощью всего, что лежит между этими методиками. Но ни один метод не работает вечно. Рано или поздно вы останавливаетесь, и для начала нового роста требуется другой вид тренинга. Например, если вы делали последовательные подходы с низким числом повторений, вероятно, потребуется изменить схему «сеты/повторения», чтобы снова начать расти.
Хотя все эти методики работают (мне нравится высказывание Мистера Юниверс Роя Кэллендэра о методике высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера: «Я думаю, что любая работа со штангой является высокоинтенсивным тренингом, если вы все делаете правильно»), некоторые из них не очень-то подходят для развития максимальной силы. Может быть, они лучше сработают для достижения рельефа или увеличения мускулистости, чем для построения объемов.

Ниже я намерен изложить безопасный способ строительства массы и силы одновременно. Это может немножко отличаться от того, что я писал раньше, но, думаю, основные принципы остались те же. Я весьма удивился себе, когда некоторое время в 1999 году тренировался в соответствии с ними. Эти принципы очень схожи с теми, которые применял шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, а мы все помним его мышечную массу.

Для перехода на такой тип тренинга необходим соответствующий психологический настрой. Большинство из нас работали по пирамидальной схеме, повышая вес от подхода к подходу и снижая число повторений. Например, бодибилдер делал один подход в 15-20 повторениях в жиме лежа в качестве разминки, затем добавлял вес и выполнял второй разминочный подход в 10-12 повторениях. В зависимости от состояния плеч, грудных и трицепсов, может быть, выполнялся третий разминочный сет. Только потом начинались рабочие подходы. Атлет добавлял вес и работал уже тяжело в 8-10 повторениях. Затем вес опять увеличивался, и выполнялся следующий подход, но уже в 6-8 повторениях. Потом очередное увеличение веса, в подходе уже 5-6 повторений. Если были нужны большие результаты в жиме лежа, то следовала еще пара сетов в три и даже одно повторение.
После этого наш бодибилдер переходил к другим упражнениям для груди, обычно к жимам на наклонной, разведениям рук или пуловерам. Вот так, как правило, и тренировались все бодибилдеры, и ничего плохого в этом нет. За последние полстолетия огромное количество чемпионов, тренируясь подобным образом, добились великолепной массы и силы.

Но это не единственный путь. Одной из проблем традиционной пирамидальной схемы является утомительность разминочных сетов, они сокращали сумму веса, которую атлет поднимал в рабочих подходах. Я знаю о чем говорю, так как каждый раз, работая в жимах лежа ногами, истощал себя слишком большими усилиями в разминочных подходах и вкладывал недостаточно усилий в действительно важные рабочие сеты - последние два или три.

Обычно я начинал с двух дисков на каждой стороне тренажера, делая 50 повторений. Затем переходил к трем дискам и пытался сделать 30-40. После этих, так называемых разминочных, подходов бедра уже горели. Затем я сразу переходил к пяти дискам на каждой стороне и выполнял 15 повторений. К четвертому сету я мог сделать только 12 повторений с шестью дисками на каждой стороне. В пятом было по семь дисков, я с большим трудом мог сделать восемь повторений. Затем я скидывал несколько дисков и опять приступал многочисленным повторениям. Иногда понижал вес трижды.

Такая стратегия давала мне невероятное жжение и накачку бедер, что было великолепно, так как многолетняя работа в низком числе повторений не давала мне ничего подобного. Но рост силы и массы, казалось, остановился. Пришло время переосмыслить стратегию. Я решил тренироваться в манере, схожей с методикой Дорина Йейтса, то есть повторений поменьше, даже в разминочных сетах, по возможности меньше истощать себя в них, а поберечь энергию для рабочих подходов.
Например, в тренажере для жимов лежа ногами я использовал два диска и делал всего 15 повторений. Затем вешал еще два и выжимал 10 раз. Для последнего разминочного сета я ставил по шесть дисков на каждую сторону и выполнял шесть повторений. Я по-прежнему пирамидально повышал вес, но работал с меньшей интенсивностью. В моем первом рабочем сете я делал 12 повторений с восемью блинами на каждой стороне. Затем шли восемь повторений с девятью блинами, потом 6-8 повторений с 10. Это в жимах ногами лежа. Я начинал каждую тренировку, вне зависимости от прорабатываемой части тела, с 50 повторений в жимах лежа ногами. Это лучше, чем пять минут на велотренажере. А так как я работал по схеме «одна часть тела в неделю», то тренировал ноги пять раз за эту неделю с одной действительно тяжелой тренировкой ног.
Я заметил, как после перехода на такую схему мои ноги увеличились в размерах и стали сильнее. Значит экономия энергии на разминочных сетах действительно помогает. Я знаю некоторых очень опытных бодибилдеров, которые используют такую пирамиду, чтобы лучше поработать в малых повторениях с тяжелыми рабочими весами. Они делают первый рабочий сет наиболее тяжелым, потом постепенно сбрасывают вес с каждым подходом, повышая число повторений. Так тренировался Ли Лабрада.

Это просто другой стиль. Сделайте столько разминочных сетов, сколько необходимо, не истощая себя раньше времени. Если вы возьмете видеозапись тренировок Дориана, то увидите, как он делает жимы лежа. Он начинает с двух дисков общим весом 100 кг и делает всего шесть повторений в своем первом разминочном сете. Затем переходит на 140 кг и опять делает шесть легких повторений. И только добравшись до 185 кг, он работает до отказа в 6-8 повторениях. Затем 205 кг и снова шесть тяжелых повторений.
Попробуйте эту методику для всех мышечных групп. Только убедитесь, что мышцы разогреты и готовы к тяжелой работе, иначе возможна травма. Разминайтесь, но не «убивайте» себя разминкой.

Грег Зулак (Greg Zulak).