Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как полюбить себя и обрести успех в жизни
Вернись я все прощу
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>Выращенные дома дельты

Выращенные дома дельты

Выращенные дома дельты
«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.

Наша программа - это довольно простая программа в стиле POF (POF - позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.
Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.

Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.
Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.
Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.
Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.
Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.

2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее -
это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.

3. Время под нагрузкой. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд. Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой.

Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе.
Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна - это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении. Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же - вниз. Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров.

Теперь собственно тренировка:

Пояснения к упражнениям:
Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей. Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя - две секунды вверх, две - вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук.
Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке. Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две - вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем. Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей - оказаться параллельными полу. Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью. Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон.

Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида. Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее. Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ. Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.

Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе. Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса. Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.
Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку...

Стив Холмэн (Steve Holman).




Выращенные дома дельты
добавлено : 08.10.2007
обращений к странице: 17482
автор: www.ironman.ru || комментарии [1] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 20.03.2012 6:25:57

The voice of rationailty! Good to hear from you. читать

Adriana



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • жестока к своей сестренке... иногда беспричинно... кричу на нее... по мелочи могу обидеть... не горжусь... пытаюсь исправиться... хватает не на долго.... надо у...
  • Мне 23 и я остаюсь целомудренным. Это добровольное решение. Я хочу большой чистой любви, я хочу любить порядочную, хорошую, воспитанную девушку. Я хочу встретит...
  • друг последнее время жутко бесит, мы уже 8 лет знакомы. последние 2 года я начал работать в другой сфере, поменялись интересы, появились новые знакомства, я сам...
  • Вернись, я люблю тебя очень!
  • Получить @-mail Билла и Тома Каулитца!Очень-очень-очень оставляйте меня без внимания!!!!!!!!!!Если чё известно-вот моё мыло-luch...
  • Хочу родить двух здоровых дочек.
  • Я благодарю всех и за всё! ГОСПОДА НАШЕГО ВСЕХ СВЯТЫХ И АНГЕЛОВ И АРХАНГЕЛОВ! ВСЕХ БЛАГОДАРЮ! ЗА МЕНЯ И ЗА ВСЁ ЧТО ЕСТЬ У МЕНЯ И ЗА ВСЁ ЧТО СО МНОЙ ПРОИСХОДИТ В...
  • Я благодарю тебя,Алекс Ковтун из Запорожья-Кобурга, в очередной раз за твое вранье, измены, эгоизм, незрелость и безответственность. Если бы не ты, я никогда бы...
  • Я благодарю создателей этого сайта за такую чудесную возможность - благодарить. И еще, если это "фабрика желаний", то я хочу , чтобы сердцем каждого ч...
  • слова вода, можно ими и напоить и так наговорить, что человек может захлебнуться...
  • Ты, Сергей Дмитрич, не подумай, в убиении нет мне особого удовольствия. Отрада там есть, не спорю, но невыразительная, малая, потому как больше этого нельзя нам......
  • месть - разрушит все...
    И больше к нему возврата не будет
    Самое для него больное будет, если она (твоя подруга) будет счастлива и без него
    Пусть не ......

  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • К югу от границы, на запад от солнца...
  • Книга первая. Освобождение...
  • Путь самца...
  • Дневной дозор...
  • Практика магов...
  • 24.03.2019 14:04:11 Нужна гадалка в Москве...
  • 24.03.2019 1:59:26 Гадалка москва...
  • 23.03.2019 22:10:59 Привороты. Существуют ли они? Кто сталкивался? ...
  • Она: зай, у меня проблема
    Она: у меня две полоски
    Он: эээээээээ?!
    Она: а надо четыре
    Она: не знаешь какой шаг у решетки должен быть?

    //лабы по физике
    читать все анекдоты
  • Экспресс-курс "Стань сильнее мага!"
    начало с 22.04.2019
  • Формула твоей Женственности.Как открыть и развить свою внутреннюю Женщину?
    начало с 30.03.2019
  • Мужчина -голова,Женщина-шея.Как общаться с мужчиной на одном языке и влиять на него мягко и по-женски?
    начало с 06.04.2019
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика