Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как полюбить себя и обрести успех в жизни
Вернись я все прощу
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>Вернемся к приседаниям

Вернемся к приседаниям

Вернемся к приседаниям
Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.
Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд. Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений.

Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.
Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо!

Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.
Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

Рон Хэррис (Ron Harris).




Вернемся к приседаниям
добавлено : 17.10.2007
обращений к странице: 12858
автор: www.ironman.ru || комментарии [1] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 17.01.2012 10:45:49

The expertise shines through. Thanks for tkaing the time to answer. читать

Maud



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • Сироты чтоли
  • я завидую бомжам. Они такие свободные!!!!
  • Однажды в жизни меня взяли на понт и я изнасиловал девушку. Не горжусь.
  • дерьмо дерьмо все это здесь дерьмо дерьмо дерьмо дерьмоооооооо..
  • любить себя и быть любимой
  • незамедлительный карьерный взлет с окладом 5000$ (с переездом в столицу)
  • Я благодарю Бога за прожитый день и за то что Ангел-хранитель меня всегда оберегает и помогает на пути!
  • Прежде чем давать советы другим людям повернись на свою семью-мужичонка бледный, голодный. рыхленький, гирьки не держал в руках, а чтоб дура не надоедала накупи...
  • Я благодарю всевышнего за все что он мне дал и дает.за детишек за здоровье.за все все все.спасибо.я каждый день буду говорить эти слова!
  • louis vuitton beanie...
  • YA VIDEL AVTOMOBIL ODIN RAZ, KOGDA-TO V DETSTVE. A TEPER ONI POVSYUDU, VES MIR KUDA-TO CHERTOVSKI TOROPITSYA. ...
  • А сейчас вы не знаете, чего больше хотите. Вас раздирают страхи, мучают сомнения и давят обиды....
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • ЖИТЬ НАДО!...
  • Искусство успевать...
  • Хроники Заводной Птицы...
  • Стратегия успеха. ...
  • Как дважды два Основы пикапа...
  • 26.06.2019 12:03:56 Подскажите кто был у целительницы, гадалки Ирины в Кирове...
  • 22.06.2019 7:30:31 Канцтовары оптом в Москве...
  • 16.06.2019 21:15:09 Я волосатая и прячусь от мира......
  • - Почём у вас ноги на холодец? 30 рублей?! А без носков?

    читать все анекдоты
  • Мастер-класс (вебинар) для улучшения здоровья по методу русской космоэнергетики
    начало с 28.06.2019
  • Экспресс-курс "Стань сильнее мага!"
    начало с 15.07.2019
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика