Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как полюбить себя и обрести успех в жизни
Вернись я все прощу
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>Вернемся к приседаниям

Вернемся к приседаниям

Вернемся к приседаниям
Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.
Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд. Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений.

Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.
Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо!

Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.
Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

Рон Хэррис (Ron Harris).




Вернемся к приседаниям
добавлено : 17.10.2007
обращений к странице: 12935
автор: www.ironman.ru || комментарии [1] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 17.01.2012 10:45:49

The expertise shines through. Thanks for tkaing the time to answer. читать

Maud



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • У нас в интсте, в моей группе есть парень...противный до жути, даже его присутствие вызывает у меня такие негативные эмоции, что мне хочется как следует ему вма...
  • Я ненавижу свою фигуру! Ненавижу в ней всё! В свои 22 года я похожа на мальчика-анорексика! ненавижу всех людей которые с 13 лет в голос обсуждают меня! ненавиж...
  • я ненавижу своих родных. Меня не воспринимают как личность!Мне ужасно сложно мириться с тем, что я для них никто. Они постоянно меня с кем то сравнивают. Я вооб...
  • чтоб меня безумно любила моя мама
  • Я напишу свои желания в настоящем времени: "Спасибо, Вселенная , что я богата,здорова и все мои родные также здоровы и живут в достатке.Я наконец-то выиграла...
  • хочу чтоб мой сын женечка был здоров умен чтоб выздоровил скорее чтоб прожил долгую счастливую жизнь
  • Я благодарю Наташу за то, что она мне не звонит и не беспокоит понапрасну и за это, дарю ей золотую марку в виде большого слоненка!
  • Я благодарю тебя, Лена, за то, что появилась в моей жизни, подарила эти чувства, хоть и ненадолго...
  • Я благодарю
  • Я- человек, воспитывающий в себе Человека!:))...
  • Жизнь выше всякого понимания! Надо жить хотя бы затем, чтобы свершилась твоя судьба....
  • Шестая душа тому Андрею принадлежала, который руки на себя наложил. От любви ли несбыточной, от мук каких-то душевных, от отчаяния или страха огромного, разные ......
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • Книга вторая. Становление...
  • Посланник...
  • Жизнь без границ. Книга 6 — Концентрация ∞ Медитация...
  • Алхимик...
  • Освобождение голоса по системе Кристин Линклэйтер ...
  • 15.09.2019 7:15:07 Компьютерные игры - плохо или хорошо?...
  • 14.09.2019 7:21:51 Прокип Андрей Зиновьевич: моя любовница - российская экология...
  • 13.09.2019 5:45:13 Прокип Андрей Зиновьевич посетил финансовый форум...
  • <ЛЮЛЮ> знатоки женщин нееее какие мы знатоки... мы - обычные пользователи

    читать все анекдоты
  • Экспресс-курс "Стань сильнее мага!"
    начало с 23.09.2019
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика